2023-06-26 02:50:06 来源 : 南方养生网
也许会在短时间内看到效果,但是很容易反弹,而且营养太过单一,长时间会造成营养不良!
说到瘦身的方法,有很多都是单一食物减肥法。如曾经风靡一时的“苹果减肥法”、“香蕉减肥法”、“鸡蛋减肥法”等,都属于当时很流行的单一食物减肥法。其他如“圆白菜减肥法”、“芹菜减肥法”、“纳豆减肥法”等。
(资料图片)
当然,这些单一食物每一种都是高营养价值的食材,不过,再怎么营养的食材,如果从头到尾只吃该食物的话,就是偏食,一定会造成营养不良。
一餐只吃一种食物摄取的营养素被局限
人类已知的营养素顶多就只是五十到一百种左右,然而,事实是营养素的种类就有好几万种,而且,还有很多、很多没有被发现的未知营养素。
就拿维生素及矿物质来说,我们已知者只有寥寥数种而已,但实际上,“维生素”及“矿物质”都是一个庞大的家族,各个家族所涵括种类之多,不可胜数。
因此,什么都吃,让饮食丰富而多样化,才有办法摄取到几万种的营养素。假如只吃某一种特定食物,吃再多,摄取到的营养素也已经被局限了。
为什么单一食物为什么不会瘦?奉行单一食物减肥法的人,比方说只吃苹果或香蕉,由于整体摄入的热量下降,减重初期体重当然会随之下降,但实际上,它会形成一种慢性营养不良,使得身体处于饥饿状态,变得更渴求营养。
如此一来,原本的立意是要让体态轻盈的单一食物减肥法,实行到后来反而养出了一个易胖的身体。
为什么单一食物减肥法一停止,体重很快就反弹复胖,道理便在这儿。
正在利用单一食物减重的人,不用为每天要吃什么烦恼,实行起来的确轻松,食材取得也不困难。不过,除了“不得不在极短的时间内瘦几公斤”的人以外,没有类似需求的人还是不要轻易尝试比较好。
那么如何才能正确的进行减肥呢?不仅要有健康又方便取得的“饮食”习惯同时要有规律的运动才能减肥成功!
一.运动:
建议遵循以下健身平衡:
每周至少3次30分钟的有氧运动每周低强度有氧运动,例如步行2-3次强化锻炼核心锻炼确保你在每次练习前热身,并在每次练习后需要伸展运动。
有氧运动:跑步训练
20分钟:稳态慢跑
15分钟:爬山间隔短跑
跑到山顶上,然后往回走重复5-6次在第一个时间间隔内以最大值的75%工作,在最后一个间隔达到90-100%跑步时,保持身体直立,以吸收臀部和腘绳肌-特别是在山坡上,当可能会向前倾斜时-用脚中部(而不是脚跟)接触地面,以减轻身体压力。"
5分钟:动态练习
侧跳屁股踢高抬膝盖移动单腿高膝跳20分钟:稳态慢跑
强烈的有氧运动:间歇式运动训练完成3次:每站45秒,再加上15秒的休息时间。
登山者
力争使脚尽可能靠近手,以享受深度臀部伸展。
瑜伽球卷屈
请注意,在整个移动过程中,臀部不要下垂。让他们高高抬起。
跨蹲跳
当你跳上箱子时要具有爆炸性-但不要顶部犹豫。
斜板肘板转换
当你疲惫时,在斜板式跪下以减轻负重。
弓步走
把手伸到头顶,深入到每个弓步中-要考虑到运动的质量胜于数量。
核心锻炼斜板式(保持20秒)
侧板扭转(每侧10次)
双腿抬降(10次)
侧倾臀板(每侧10次)
肘板前后移动(10次)
力量训练进行10到12次重复的练习,并完成三组或三组以上的练习。
二头肌卷屈,三头肌卷屈和侧平举
二头肌卷屈(12-15公斤)三头肌卷屈(5-9kg)侧平举(2-3kg)胸部按压和下拉
胸部推举(20-30公斤)下拉(20-30公斤)瘦身饮食调整
极速瘦身黄瓜减肥餐单第一天
早餐:黄瓜一条+水煮鸡蛋一只+黑咖啡一杯
午餐:番茄一颗+水煮鸡蛋一只
晚餐:酸奶一杯+青瓜一根
极速瘦身青瓜减肥餐单第二天
早餐:黄瓜一条+无糖咖啡一杯
午餐:水煮鸡蛋一只+苹果一个+酸奶一杯
晚餐:蜂蜜水一杯+青瓜一条+酸奶一杯
极速瘦身青瓜减肥餐单第三天
早餐:燕麦粥一碗+青瓜一条
午餐:清蒸鱼一条+大量水煮青菜
晚餐:酸奶一杯+黄瓜一条
以上的餐单,会有轻微转变,如转饮脱脂奶、全麦面包或者是清蒸粟米等,避免因为每天吃相同的食物会生厌,瘦身时期的减肥餐单可以继续坚持。
请跟着以下的“瘦身健康餐攻略”从运动前中后的不同时间,来找到最适合的食物吧!
运动前吃对,燃脂效果更佳
空腹运动很容易太快疲劳,反而让运动容易中断,无法有好的成果。相反的,研究指出运动前吃些好消化的食物,不但有助于运动的燃脂效应,也能有较好的训练表现。
推荐在运动前30~60分钟,食用好消化的燕麦片、红薯、南瓜等低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食。
懒人推荐:1个拳头大的红薯+1颗鸡蛋蛋
运动中要补给,但不可乱吃喝
运动要喝水是大家都有的常识,一般来说,留多少汗就补充等量的水,或建议运动中每20分钟,就补充300cc的水分左右。
除非运动强度高,否则不需要喝运动饮料。市面很多运动饮料有高含量的糖与钠,可能会喝进多余热量而堆积脂肪,一般运动还是推荐喝水就好。秘诀:在强度高的运动中,也可以吃一根全熟香蕉,让体内血糖值能快速回升,才有体力继续完成训练。
吃蛋白不够,淀粉也很重要
运动结束后,有个黄金30分钟的进食时间,此时吃对食物,不仅不会胖,还能帮助修复身体与合成肌肉。那什么是运动后适合吃的食物呢?碳水化合物:蛋白质=3:1
运动后是最适合吃碳水化合物的时候,不但能回复血糖,也能阻止肌肉被分解成能量。而蛋白质有助于肌肉生成,减少体脂肪累积。水煮蛋、红薯、牛奶都是很好的选择。
懒人推荐:1个红薯+1颗茶叶蛋、1支米血+1瓶无糖豆浆
运动瘦身,也要记得吃“菜”
花菜被称作是“最天然的瘦身食品”,不仅有容易取得、有许多营养、能消水肿等优点,更重要的是,每低热量高饱足的花椰菜每100公克只有约27大卡的热量,而且花椰菜中还有“芥兰素”能够刺激脂肪燃烧,最适合运动瘦身的人食用。
无论是直接蒸来吃、与鸡胸肉做成沙拉、或是做成花菜炒饭,都是美味、又能为生活增加色彩的不错选择。
秘诀:建议挑选花的部位紧实饱满、没有泛黄的花菜。
不要幻想单一饮食就能减肥瘦身了,坚持合理的饮食和坚持锻炼才是减肥的秘诀。
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